5 exercices de musculation pour les footballeurs

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Toujours à la recherche d’aide à la performance et à la santé du footballeur, Footpack vous a concocté 5 exercices (non exhaustif), avec relativement peu de matériel, que vous pouvez envisager pour améliorer vos aptitudes physiques.

Ancien footballeur, Valentin est coach en salle de crossfit et met en lien les méthodes de développement physique pour la performance en football.

Comme le confient de plus en plus les footballeurs de haut niveau, la préparation physique devient de plus en plus déterminante pour le jeu. Plusieurs situations de match dépassent la notion technique du football. Pouvoir être rapide sur les premiers appuis, lucide sur la durée, solide dans les duels sont autant de variables essentielles au football. C’est pourquoi nous vous proposons une série d’exercices, faciles à faire chez soi, qui vous permettront d’améliorer vos performances.

Préparer son équipement

under-armourPour effectuer des exercices physiques en salle, il faut savoir s’équiper correctement afin de ne pas engendrer de souci physique :

Prenez des chaussures polyvalentes tant pour la course que pour des exercices de salle. Amorti ou non, la chaussure ne doit pas avoir trop de « drop »,

Au niveau des équipements, privilégiez des cuissards et T-shirt de compression pour améliorer l’irrigation sanguine locale,

Pour compléter cela, il parait important d’avoir des vêtements respirants pour éviter les coups de chaud.

Le pistol proprioceptif

A quoi sert-il : Dans un match de football beaucoup de situations de déséquilibre ont lieu. Que ce soit au niveau des épaules lors d’un duel, lors d’un changement de trajectoire sur diverses surfaces, le corps doit constamment répondre à ce déséquilibre en une fraction de seconde. Les déséquilibres que proposent le coussin de proprioception et l’élastique peuvent grandement s’assimiler à ceux d’un match.

Sa réalisation : Il s’agit d’une flexion unilatérale qui se fait en gardant tout le pied en contact avec le coussin. Le bras tenant l’élastique peut se fléchir pour compenser le manque de force de la jambe. Il existe plusieurs techniques quant à l’amplitude et la position du genou.

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Le burpee Box jump

A quoi sert-il : Pour travailler la lucidité et l’explosivité, le burpee Box Jump est un excellent exercice qui vous mettra dans de bonnes conditions pour gagner vos duels aériens. Cet exercice mêle l’explosivité et le cardio.

Sa réalisation : Faire un burpee est tout simplement l’association d’une pompe et le fait de se relever en ramenant les pieds aux mains. Etant donné sa dimension fonctionnelle, il sollicite tout le corps et donc tous les muscles. Pour le saut sur la « box », il faut effectuer un bond en ayant la semelle entière sur la boite. Là où la lucidité intervient, c’est qu’il faut doser son saut pour éviter de trébucher.

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Le pas chassé élastique

A quoi sert-il : Cet exercice très présent chez les joueurs de basket peut très bien s’intégrer dans une préparation pour le footballeur car il permet d’améliorer sa vitesse lors des déplacements latéraux mais aussi l’explosivité. Sur tous les sports de pivot, les fessiers interviennent de manière accrue à chaque changement de trajectoire. D’où son importance

Sa réalisation : Avec l’élastique au dessus des genoux et en position de légère flexion comme sur la photo, effectuez des pas chassé vers la droite puis vers la gauche.

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GHD hamstring

A quoi sert-il : Trop souvent dans les préparations physiques, les quadriceps (devant de la cuisse) sont surdéveloppés au détriment de nos amis les ischios, à l’arrière de la cuisse. Ce déficit est un des facteurs de la rupture des ligaments croisés.

Sa réalisation : Pour effectuer ce mouvement vous aurez besoin d’un GHD, d’une chaise romaine ou d’un partenaire d’entraînement. Allongez face au sol avec les chevilles bloquées par la machine ou par votre partenaire, vous allez ramener vos talons vers vos fessiers. Si cela est trop difficile, partez à genoux et freinez la descente du buste au sol.

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La chaise du footballeur

A quoi sert-il : On parle souvent de préparation physique mais on y associe peu souvent des habilités spécifiques au footballeur. Nous vous proposons donc une chaise avec un medecine-ball ou ballon de football.

Sa réalisation : Mettez-vous dos face au mur, les jambes à 90° et le ballon en stabilisation sur le pied.  Maintenez la position puis changez de coté.

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Tous les exercices que nous vous conseillons sont loin d’être les seuls pour le footballeur, la variabilité reste un élément clé pour répondre aux critères du football. Chaque exercice peut être effectué sous forme de 4 séries de 15 répétitions par mouvement avec des récupérations de 1 minute.

Crédits photos : Jean-Marc Malécot

Merci à Anjou CrossFit pour la mise à disposition de la salle



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